راهکارهای پیشگیری از تحلیل عضلانی در سالمندان

انسان‌ها پس از سن ۲۵ سالگی هر سال نیم درصد تا یک درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. این وضعیت اغلب منجر به کاهش تحرک، ضعف عضلانی، خطر افتادن و شکستگی استخوان ها و کاهش عملکرد کلی بدن می شود. عوامل متعددی مانند کاهش فعالیت بدنی، رژیم غذایی نامتعادل، تغییرات هورمونی و استرس شدید می‎تواند در بروز سارکوپنی نقش داشته باشد.

سبک زندگی سالم شامل ورزش و یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ توده عضلانی مطلوب در حین دوران سالمندی ضروری است.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرین‌های مقاومتی، برای حفظ و ساخت توده عضلانی بسیار اهمیت دارد. ورزش باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شده و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد.

تغذیه سالم

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت عضلات را فراهم می‌کند.

مصرف منظم میوه‌ها و سبزی‌ها: سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در عضلات کمک می‌کنند.

پروتئین‌های بدون چربی: آمینواسیدهای موردنیاز برای ترمیم و رشد عضلات را تأمین می‌کند.

غلات کامل: انرژی پایدار لازم برای ورزش و عملکرد عضلات را فراهم می‌کنند.

مصرف کافی آب: هیدراتاسیون (مصرف آب) کافی برای عملکرد و ریکاوری عضلات ضروری است.

ویتامینD: این ویتامین محلول در چربی است که به حفظ و سلامت عضلات در دوران سالمندی بسیار کمک می‌کند. ویتامین D به تنظیم سطح کلسیم کمک می‌کند که برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات حیاتی است. علاوه بر این، به کاهش التهاب کمک می‌کند و در سنتز پروتئین که برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است، نقش دارد.

علاوه بر نور خورشید، راه‌های دیگری مانند مصرف ماهی، گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و قارچ برای دریافت ویتامین D وجود دارد. تولیدکنندگان مواد غذایی نیز برخی از مواد غذایی را با ویتامین D، مانند محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، آب میوه، غلات و جایگزین های مختلف شیر، اضافه و غنی کرده‌اند.

کلاژن: کلاژن یک پروتئین ساختاری است که حدود ۳۰ درصد از کل پروتئین بدن ما را تشکیل می‌دهد. بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، اما با افزایش سن، تولید و کیفیت آن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد که این امر می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، کاهش انعطاف‌پذیری و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود. غذاهایی با پروتئین بالا می‌تواند برای افزایش تولید کلاژن مصرف شود.

اسیدهای چرب امگا ۳: اسیدهای چرب امگا۳ به عنوان نوعی چربی ضروری، نقشی حیاتی در حفظ سلامت ایفا می‌کند. این چربی‌ها که بیشتر در ماهی، روغن ماهی، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود، به دلیل خواص ضد التهابی در پیشگیری از سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) موثر است.

آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در بدن ما به طور طبیعی یافت می‌شود و یا از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها نقش حیاتی در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد ایفا می‌کند.

عضلات به طور خاص در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد آسیب‌پذیر هستند، زیرا در طول ورزش مقادیر زیادی اکسیژن مصرف می‌کنند. این امر می‌تواند منجر به افزایش تولید رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو شود که به نوبه خود می‌تواند به درد عضلانی، خستگی و کاهش عملکرد عضلات منجر شود. بنابراین برای مقابله با رادیکال‌های آزاد، استفاده از آنتی‌اکسیدان‌ها به ویژه ویتامین C توصیه می‌شود.

انتهای پیام